焼肉カロリー＆糖質チェックガイド！太る原因は「脂」と「タレ」

「ダイエット中だけど、どうしても焼肉が食べたい！でも太るのは怖い…」 そんな葛藤を抱えていませんか？

実は、焼肉は選び方と食べ方さえ間違えなければ、ダイエット中でも楽しめる食事です。むしろ、脂肪燃焼をサポートする栄養素を摂取できるチャンスでもあります。
この記事では、部位ごとのカロリー・糖質量のランキングから、太らないための「食べ順テクニック」、そして新鮮な野菜とお肉をバランスよく楽しめるかみむら牧場の「KAMIMURA BAR」の活用法まで、徹底解説します。

罪悪感を捨てて、賢く美味しく焼肉を楽しみましょう！

 

 

【2026年版】焼肉カロリー＆糖質チェック！太りにくい選び方のポイント

焼肉で太る主な原因は、お肉そのもののカロリーだけでなく、「脂質」の摂りすぎとタレやサイドメニューに含まれる「糖質」にあります。まずは敵を知ることから始めましょう。

今回は100gあたりのカロリーをランキング化しました。

【低カロリー編】ダイエットの味方！ヘルシー部位ランキングTOP5

まずは積極的に選びたい、低脂質・高タンパクな部位です。「ホルモン系」と「赤身」が上位を占めます。

順位	部位名	カロリー(100gあたり)	特徴とおすすめポイント
1位	センマイ	62 kcal	圧倒的低カロリー。脂質はわずか1.3g。コリコリ食感で噛みごたえがあり、満腹感を得やすい最強のダイエット部位。
2位	ヒレ	123 kcal	赤身の女王。脂肪が少なく非常に柔らかい。タンパク質は20g以上と豊富で、筋肉を落としたくない人に最適。
3位	レバー	132 kcal	栄養の宝庫。低脂質(3.7g)で、不足しがちな鉄分やビタミンAが豊富。代謝アップや貧血予防にも。
4位	ハツ	142 kcal	サクサク食感。筋肉の塊なので脂が少なく、ビタミンB12も豊富。臭みが少なく食べやすいのも魅力。
5位	ミノ	182 kcal	噛みごたえ抜群。肉厚で淡白な味わい。よく噛むことで満腹中枢を刺激できるため、食べ過ぎ防止にも役立ちます。

出典：食品成分データベース（文部科学省）

 

【高カロリー編】脂質に注意！食べ過ぎ厳禁な部位ランキングTOP5

続いて、美味しいけれど食べ過ぎると危険な「高脂質部位」です。これらは「ご褒美として少量楽しむ」のが賢い付き合い方です。

順位	部位名	カロリー(100gあたり)	注意点
1位	カルビ	517 kcal	カロリーモンスター。約50%が脂質です。美味しいですが、赤身の約2.5倍のカロリーがあることを意識しましょう。
2位	サーロイン	498 kcal	ステーキの王様ですが、見事なサシ（脂）はそのままカロリーに直結します。
3位	リブロース	468 kcal	背中の肉で、濃厚な脂の旨味が特徴。カルビ同様、食べ過ぎには注意が必要です。
4位	肩ロース	411 kcal	適度な脂肪と濃厚な味が魅力ですが、400kcalオーバー。脂身を落として焼くなどの工夫を。
5位	ハラミ	342 kcal	意外な落とし穴。「赤身でヘルシー」と思われがちですが、実はカルビに近い脂質量があります。食べ過ぎは禁物です。

出典：食品成分データベース（文部科学省）

 

意外と見落としがち？「糖質」と上手な付き合い方

「お肉だけ食べていれば太らない」と思っていませんか？実は、味付けの「タレ」には砂糖や果糖が含まれており、糖質が高くなる傾向があります。

・タレ：糖質・塩分ともに高め。食欲をそそりますが、ご飯が進んでしまう原因にも。

・塩・レモン：カロリーはほぼゼロ（肉そのもののカロリーのみ）。肉本来の旨味を引き出します。

ダイエット中は「塩」「レモン」「わさび」などでシンプルに味わうのが、カロリーと糖質を抑える最大のコツです。

 

食べた分を消費するには？運動量の目安を知ろう

もしカルビ1人前（約100g・500kcal）を食べてしまった場合、消費するにはどのくらいの運動が必要でしょうか？

・ウォーキング：糖質・塩分ともに高め。食欲をそそりますが、ご飯が進んでしまう原因にも。

・ジョギング：約50分〜60分

「食べた分だけ動く」のは意外と大変です。だからこそ、食べる前の「選び方」が重要になります。

 

部位選びがカギ！ダイエット中に嬉しいお肉と栄養素

焼肉は決して「悪」ではありません。牛肉には、美しく健康的な体作りに欠かせない栄養素が含まれています。

赤身肉（ロース・モモ）に注目！ダイエッターに人気の「L-カルニチン」とは

牛肉の赤身部分には、アミノ酸の一種である「L-カルニチン」が多く含まれています。L-カルニチンは、脂肪をエネルギーに変えるための「運搬役」として働く栄養素です。

特にロースやモモなどの赤身肉に豊富で、鶏肉や豚肉に比べて牛肉の含有量は圧倒的に多いのが特徴です。適度な赤身肉を食べることは、代謝の良い体作りをサポートしてくれると言えるでしょう。

出典：牛肉の機能性成分「カルニチン」は放牧により増加する

「ホルモン＝低カロリー」とは限らない？部位による脂質の違い

「ホルモンはヘルシー」というイメージがありますが、部位によります。

・シマチョウ・マルチョウ（小腸・大腸）：脂の塊のような部位もあり、カルビ並み（287kcal〜）にカロリーが高い場合があります。

・ミノ・ハツ・レバー・センマイ 脂質が少なく、カロリーも低めです。

ホルモンを頼む際は、白いプルプルした脂身が多いものより、「筋肉質」で赤い部位を選ぶのがコツです。

 

レバー・ハツは鉄分の宝庫！女性に嬉しい栄養成分

ダイエット中の食事制限で不足しがちなのが「鉄分」です。レバーやハツには吸収率の良いヘム鉄が豊富に含まれています。貧血気味の方や、顔色を良く保ちたい女性には特におすすめの部位です。

出典：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット

 

サイドメニューとお酒の選び方で差がつく！上手なオーダー術

焼肉店で太る原因の多くは、実はお肉以外の「サイドメニュー」にあります。

白米（ライス）の代わりは？「冷麺」「ビビンバ」「スープ」のカロリー比較

焼肉オンザライスは至福ですが、糖質の塊です。シメや主食を賢く置き換えましょう。

・ライス（中）：約234kcal（糖質約53g ※150g換算）

・冷麺： 麺類なので糖質はありますが、脂質は低めでさっぱりしています。シェアするのがおすすめ。

・わかめスープ・たまごスープ： 温かい汁物は満腹感を高める最強の味方です。

まずはスープでお腹を落ち着かせ、ライスは「小」にするか、家族と半分こするのが正解です。

 

ダイエット中のお酒選び！ビール・サワー・ハイボールの糖質の違い

・ビール・甘いサワー：糖質が多く含まれます。最初の1杯だけにしておくのが無難です。

・ハイボール・ウーロンハイ： 蒸留酒（ウイスキー・焼酎）は糖質がほぼゼロです。2杯目以降はこちらに切り替えましょう。

・黒烏龍茶： 脂肪の吸収を抑える効果が期待できるトクホ飲料などを選ぶのも賢い選択です。

 

キムチ・ナムルは食べ放題？野菜と発酵食品でバランス良く

キムチなどの発酵食品や、ナムル（野菜）は積極的に食べましょう。

特に「白菜キムチ」「カクテキ」「オイキムチ」などは、お肉の消化を助けたり、食感で満足感を与えてくれたりします。

罪悪感を減らす！焼肉の「食べ方」5つの工夫

同じ量を食べても、食べ方一つで体への負担は変わります。今日から使える5つのテクニックをご紹介します。

工夫①ベジファースト：まずはサラダから食べて満足感を

食事の最初に野菜（食物繊維）を食べる「ベジファースト」は、急激な血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。焼肉店に着いたら、まずサラダやナムルを注文し、5分ほどかけてゆっくり食べましょう。これにより、脂肪の蓄積を穏やかにする準備が整います。

出典：大切な栄養素カルシウム・食物繊維（農林水産省）

 

工夫②サンチュ活用術：お肉を野菜で巻いてさっぱりと

お肉単体で食べるのではなく、サンチュやエゴマの葉で巻いて食べましょう。野菜の摂取量が増えるだけでなく、物理的にボリュームが増すため、少量のお肉でも満腹感を得やすくなります。

 

工夫③よく焼き＆網交換：余分な脂を落とす焼き方のコツ

網焼きの最大のメリットは、焼いている間に余分な脂が網の下に落ちることです。しっかり焼くことで、脂質を約20〜30%カットできるとも言われています。また、網が焦げ付くと脂が落ちにくくなるため、こまめに網交換をお願いしましょう。

 

工夫④タレより塩・レモン・わさび：調味料でカロリーをコントロール

前述の通り、タレは糖質を含みます。「塩」や「わさび醤油」、「レモン汁」などで食べることで、カロリーを抑えつつ、お肉本来の味を楽しめます。

 

工夫⑤スープで満足感をプラス：温かい汁物でお腹を落ち着かせる

冷たい飲み物は内臓を冷やし、代謝を下げてしまう可能性があります。温かいスープを食事の途中で挟むことで、内臓を温め、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぎましょう。

 

かみむら牧場ならダイエット中でも「満腹＆ヘルシー」が叶う理由

「ヘルシーに楽しみたいけれど、我慢ばかりは嫌だ！」
そんな方にこそおすすめしたいのが、幸せの焼肉食べ放題「かみむら牧場」です。ダイエット中でも安心して通える理由があります。

 

「KAMIMURA BAR」が強い味方！新鮮野菜・キムチ・ナムルで自分流コース

かみむら牧場の最大の特徴は、新鮮な野菜やデリ、デザートが食べ放題の「KAMIMURA BAR（カミムラバー）」です。

・豊富なサラダバー：サンチュやレタスなどの巻き野菜はもちろん、季節の野菜がずらり。ベジファーストの実践も簡単です。

・キムチ・ナムルも食べ放題： 白菜キムチ、カクテキ、オイキムチなど種類も豊富。お肉の合間の箸休めに最適で、代謝アップも期待できます。

 

薩摩牛も赤身なら楽しみやすい！上質な脂とタンパク質を味わう

かみむら牧場が誇るA4ランク以上の黒毛和牛「薩摩牛」。

「サシが入っているから太る？」と思われがちですが、上質な脂は融点が低く、胃もたれしにくいのが特徴です。

また、赤身の旨味が強い部位を選んだり、「焼きしゃぶ」スタイルでさっぱり食べたりと、楽しみ方は無限大です。

 

食べ過ぎてしまったら？翌日の調整ポイント

もし楽しくて食べ過ぎてしまっても、自分を責める必要はありません。翌日のケアでリセットしましょう。

 

翌朝は水分補給を意識！カリウムを含む食材とは

塩分の摂りすぎでむくんでいる可能性があります。翌朝は白湯を飲み、カリウムを多く含むバナナ、アボカド、海藻類などを意識して摂りましょう。余分な水分と塩分の排出を助けてくれます。

出典：カリウム｜キーワード｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

 

胃腸を休めることも大切！翌日の食事バランスで整える

翌日の食事は、消化の良いお粥やスープを中心にし、胃腸を休ませてあげましょう。前日のカロリーオーバー分を考慮し、炭水化物を少し控えめにするなどの調整で十分リカバリーできます。

 

焼肉のカロリーに関するよくある質問（Q&A）

Q1.焼肉のタレ大さじ1杯のカロリーはどれくらい？

A.
商品によりますが、大さじ1杯（約17g）で約30〜40kcal程度が目安です。糖質も数グラム含まれるため、つけすぎには注意しましょう。

Q2.鶏肉や豚肉の方が牛肉よりカロリーは低い？

A. 一般的に、鶏肉（皮なし）や豚ヒレ肉などは牛肉よりも低カロリーです。しかし、豚バラなどは牛赤身肉よりもカロリーが高い場合があります。「鶏・豚だからヘルシー」と決めつけず、部位を見ることが大切です。

Q3.烏龍茶（黒烏龍茶）は食事中に飲むと良い？

A. 烏龍茶に含まれるポリフェノールには、脂肪の吸収を抑え、排出を助ける働きがあると言われています。焼肉のお供には理想的なドリンクです。

 

まとめ

ダイエット中でも、ポイントさえ押さえれば焼肉は怖くありません。

1.部位選び：センマイ、レバー、赤身（ヒレ・ハツ）を中心に選ぶ。

2.食べ順：「ベジファースト」で野菜から食べ、血糖値をコントロール。

3.食べ順：「ベジファースト」で野菜から食べ、血糖値をコントロール。

お店選び：野菜が豊富に摂れるお店を選ぶ。

かみむら牧場の「KAMIMURA BAR」なら、新鮮な野菜もキムチもお肉も、バランスよく心ゆくまで楽しめます。

「今日はヘルシーに焼肉を楽しもう！」と思ったら、ぜひお近くのかみむら牧場へお越しください。罪悪感ゼロの幸せな焼肉時間が、あなたを待っています。

 

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